脚のトレーニングは筋トレの中でもかなりしんどい部類であるため、脚の日を飛ばして腕や肩を鍛える男性も少なくありません。ですが、逞しい脚は男性の象徴でもあります。脚トレから逃げずに向き合って厳しいトレーニングをこなしてこそ、私は本物のトレーニーだと思っています。その分かなりきつく苦しいですが、やり終えた後の達成感や筋肉痛は何ものにも代えられません。そこで今回は脚を鍛えるトレーニングについてご紹介をして行きます。是非皆さんもぶっとい逞しい脚を目指してチャレンジしてみて下さいね。

スクワット

まずは脚トレの王道であるスクワット。恐らく筋トレの中でも1位2位を争うのではないかと言われているほどきつい種目。スクワットはバーを担いでやる方法と、何も担がずに自分の体重のみで行う方法の2種類がありますが、体力に自信が無い方はまずは自重のみで行い、自信がある方はバーを担いでチャレンジしてみましょう。しゃがみ具合によって鍛えられる部位は変わってきますが、まずは脚全体を鍛えていきたいので、太ももが地面と平行になるまで腰を下ろしていきましょう。この時ヒンドゥースクワットのように膝が前に出過ぎない事、腰を真っすぐにさせるように意識をして行っていきます。フォームが崩れてしまうと腰を傷める原因になってしまうので、無理をせず正しいフォームが保てる重量で鍛えて行ってくださいね。まずは10回を3セット行っていきましょう。

レッグカール

こちらはスクワットと違ってマシンを使ったトレーニングになります。ジムに行かずマシンでのトレーニングが出来ない方はダンベルでも代用出来ます。やり方はベンチにうつ伏せに寝転び、足をパッドにかけて太ももの裏側(ハムストリングス)の力を使って引き上げていきます。この時腰が浮いてしまうと負荷が身体全体に逃げてしまいますので、出来れば腰を浮かせないようにきちんと固定をしておきたいところ。無意識のうちに上がってしまうようであれば重量設定が重い場合がほとんどなので、正しいフォームで出来る重量に設定して行きましょう。スクワットでは脚全体を満遍なく鍛える事が出来ましたが、レッグカールでは太ももの裏側にのみピンポイントで刺激を入れられます。特に日本人はハムストリングスが弱いので、脚トレはこのレッグカールをメインに取り組んでみても良いかもしれません。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは座りながら足の甲あたりにパッドを置いて、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を使って振り上げて行くトレーニングになります。大腿四頭筋の中でも膝の内側に近い位置の筋肉を鍛えられるのが特徴です。身体全体で上げてしまわないように、しっかりと上半身は動かないように固定をして太ももの力だけで引き上げていくようにしましょう。可能であれば脚が一直線になるぐらいまで引き上げてしっかりと筋肉を収縮させてあげるのがコツです。レッグエクステンションは数をこなしていきたいところ。15~20回を目安に鍛えていきましょう。