前の記事では胸を鍛える方法について更新をしましたが、やっぱり胸以上に男にとって大切な筋肉ってありますよね。そう背中です。男は背中で語るなどと言われていたりしますがまさにその通りだと思っていて、何も語らずとも後ろ姿だけで語り掛けてくるような分厚く広い背中は男である以上憧れるものです。てなわけで、今日は背中のトレーニングの方法について書いていこうと思います。こちらもまたダンベルや器具など、ジムに行かないと出来ないようなものばかりですが、どうかご了承ください。

デッドリフト

背中を爆発的に発達させていくうえで欠かせないのがこのデッドリフトでしょう。トレーニング名にデッド(死)が付くあたり、物騒なトレーニングだと初見の方は感じるかもしれませんが、まさに名に恥じないとてもきついトレーニング内容となっています。やり方自体は床に置かれているバーベルを引き上げると言うとても簡単な物なのですが、使われる筋肉が脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋と身体の中でも大きな筋肉ばかりなので、ゴリゴリ体力ゲージが削られていくんですよね。特に自分のマックスに近い重量でのデッドリフトはまさに地獄。終わった後は激しい呼吸の乱れ、背中や腰にジンジン来る感覚、並大抵の気力では到底行えないでしょう。ですが、その分トレーニング効果はバツグン。特に脊柱起立筋は本当にデッドリフトをやっているだけで太くなります!ただ、デッドリフトは腰を怪我をしやすい種目でもあるので、まずは正しいフォームを身に付けるところから始めて下さいね。

ラットプルダウン

ジムで器具を使ったラットプルダウンは、背中の広がりを付けたい時にもってこいの種目。同じような動きをするトレーニングに懸垂がありますが、懸垂は自身の体重に応じて負荷が決まってくるため、体重が軽い方にとっては物足りないですし、逆に体重が重い方は1回も挙げられない場合があります。そんな時に便利なのがラットプルダウンなのです。おもりを自分が鍛えたい重量のところにセットするだけで最適な重量でトレーニング出来ますので、どんな体重の方であっても背中を鍛える事が出来るのがこの種目の強み。ラットプルダウンをやればカッコイイ逆三角形の体型を手に入れられます。15回を3~4セットやっていきましょう。気を付けるべき点としましては、しっかりと肩を落として背中の筋肉を使って引く事。肩がメインで使われている場合は重量が重すぎますので、しっかりと背中で引ける重量に設定してみて下さいね。

ワンハンドローイング

こちらはダンベルを使った背中のトレーニングです。床に置いてあるダンベルを握り、背中の広背筋の力を使って上方向へと引き上げていきます。この時のコツとしましては肩に無駄な力を入れない事。変に力んでしまうとメインで効かせたいはずの広背筋への刺激が逃げてしまい、全く無意味なトレーニングになってしまいます。肩甲骨を少し下に落とす意識で行うと、上手く広背筋に刺激が乗るかと思いますよ。両手で同時に行っても良いですが、片方ずつ行う方がより神経を意識させやすくなるのでこちらがおすすめです。ただ、2回で1セットになりますので、体力的に自信が無い方は両方ずつ行っても何も問題はありません。ラットプルダウンでは背中の広がりを意識するトレーニングでしたが、このワンハンドローイングでは肩甲骨周りに厚みを付ける事が出来ます。横から見た時に平坦な体型だと物足りないので、是非ワンハンドローイングで分厚い男の背中を作ってみて下さい!